다이어트나 체중 관리의 출발점은 내가 하루에 얼마나 쓰는지 아는 것입니다. 하루 에너지 소비는 크게 세 가지로 나뉩니다.
하루 에너지 소비의 구성
- 기초대사량(BMR): 숨 쉬고 체온을 유지하는 데 쓰는 에너지로, 하루 소비의 가장 큰 부분을 차지합니다.
- 활동대사량: 걷기, 출퇴근, 운동 등 움직임에 쓰는 에너지입니다.
- 식사성 열발생: 음식을 소화하고 흡수하는 데 쓰는 에너지입니다.
TDEE 계산하기
총 에너지 소비량(TDEE)은 기초대사량에 활동계수를 곱해 구합니다.
| 활동량 | 활동계수 |
|---|---|
| 거의 운동 안 함 | 1.2 |
| 가벼운 활동(주 1~3회) | 1.375 |
| 보통 활동(주 3~5회) | 1.55 |
| 활발한 활동(주 6~7회) | 1.725 |
| 매우 활발 | 1.9 |
기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식으로 구합니다. 남성은 10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이+5, 여성은 같은 식에서 마지막 값이 −161입니다.
예를 들어 30세 남성, 키 175cm, 체중 75kg이면 기초대사량은 약 1,699 kcal이고, 보통 활동 수준이면 TDEE는 약 2,633 kcal입니다. 기초대사량·칼로리 계산기에서 내 수치로 계산할 수 있습니다.
체중 변화와 칼로리
체지방 1kg은 대략 7,700kcal로 계산하는 것이 일반적인 경험칙입니다. 하루 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 약 0.45kg이 빠지는 셈이지만, 몸은 적응하면서 소비량이 줄기 때문에 실제로는 개인차가 큽니다.
감량할 때 주의할 점
- 너무 낮은 섭취량은 근육 손실과 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 일반적으로 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로 내려가지 않도록 권고합니다.
- 단백질을 충분히 먹고 근력운동을 병행하면 체중이 줄 때 근육이 덜 빠집니다.
- 저체중이거나 임신·수유 중이거나 질환이 있다면 스스로 열량을 줄이지 말고 전문가와 상의하세요.
계산 결과를 쓰는 방법
공식 결과는 어디까지나 출발점입니다. 2~3주 동안 같은 조건에서 체중 변화를 기록하고, 변화가 없거나 너무 빠르면 섭취량을 조금씩 조정하세요.